ลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผล สารพัดวิธีหรือจะสู้ ‘กินพอดี’ และ ‘ออกกำลังกาย’

เครียด กิน อ้วน! พรุ่งนี้ค่อยลด วันนี้อดไม่อยู่ วงจรการลดน้ำหนักคาดเดาว่าเกือบ 100% ของผู้มีความคิดลดน้ำหนักติดอยู่ในวังวนนี้ วันนี้ We Are CP มีข้อมูลความรู้เกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักแบบต่างๆ จาก นพ.รุจาพงศ์ สุขบท ที่ให้เกียรติมาตอบปัญหาระดับชาตินี้

Q: ทานอาหารอย่างไร ไม่ให้อ้วน?
A: ขึ้นอยู่กับเรื่องการมีระเบียบวินัย กินปานกลาง บางครั้งทานเยอะจากสังคม วันต่อไปต้องควบคุมหรือออกกำลังกายช่วย เพื่อพลังงานที่ได้จากอาหารส่วนเกินถูกนำไปใช้ ถ้าไม่ทำเป็นกิจวัตร จะมีการสะสมในที่สุด อาหาร พลังงานส่วนเกินจะกลายเป็นไขมัน การดึงสลายไขมันมาใช้จะยากขึ้น ร่างกายเหมือนคอมพิวเตอร์มีความฉลาด เมื่อเราต้องการพลังงาน ร่างกายจะดึงเอาพลังงานที่ดึงง่ายที่สุดมาใช้ ไขมันจะเป็นพลังงานสะสมที่ดึงมาใช้ยาก ร่างกายแต่ละวันจึงดึงพลังงานจากน้ำตาลที่เราทานแต่ละวันก่อน

ดังนั้นควรออกกำลังเพื่อให้ไขมันถูกใช้ไป ที่เราเรียนมาว่าอาหาร 5 หมู่ ไขมัน แป้ง น้ำตาลทุกอย่างมีประโยชน์ กินในปริมาณที่เหมาะสมจะไม่เกิดปัญหา เมื่อกินเกินจำเป็น ทำให้เกิดการสะสมไขมัน ปัญหาอย่างอื่น เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เราต้องสร้างสมดุลให้ดี

Q: ทานตามใจปาก แต่คุณภาพของสารอาหารไม่ดี ไม่เหมาะสม ส่งผลอย่างไร?
A: พวกนี้เป็นตัวที่แสดงผลทันที น้ำหนักขึ้น หรือ เมื่อเช็คสุขภาพระดับน้ำตาล คอเรสเตอรอล ไขมันในเลือดจะขึ้นสูง เราอาจไม่รู้สึกในแต่ละวัน แต่ว่ารายปีหรือรายเดือน เสื้อผ้าคับ น้ำหนักขึ้น น่าจะบอกได้ว่า การทานอาหารของเราผิดแล้ว มีส่วนน้อยที่มีการเผาผลาญร่างกายดีมาก กินเท่าไรก็ไม่อ้วน ซึ่งกลุ่มนี้มีข้อยกเว้น

แต่การที่ร่างกายผอมไม่ได้หมายความว่าไม่เป็นเบาหวาน หรือ ไขมันในเลือดสูง คนไข้ผอมๆ คอเรสเตอรอล หรือไตรกลีเซอไรสูงอันตรายก็มี เส้นเลือดหัวใจอุดตัน กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน พวกนี้เจอเป็นประจำ คนที่คิดว่าตัวเองผอม ทานเท่าไรก็ไม่อ้วน ทานเยอะ ทานของไม่มีประโยชน์ จริงๆ ควรตรวจเหมือนกัน ผอมไม่ได้หมายความว่าไม่ได้มีไขมันในเลือดสูง

Q: สัดส่วนอาหารที่ควรทาน
A: อาหารหลักที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจริงๆ คือ โปรตีน กับผัก ซึ่งน้ำตาลในผักไม่สูงเหมือนผลไม้ การย่อยสลายน้ำตาลในผัก แตกต่างกับน้ำตาลในผลไม้ ซึ่งมีผลกับระบบการควบคุมอินซูลิน สัดส่วนคือโปรตีนกับผักดีกว่า รองมาคือคาร์โบไฮเดรต ไขมันเป็นสัดส่วนน้อยที่สุด

Q: ทานโปรตีนจำนวนมากใน 1 วัน จะมีส่วนทำให้ลดน้ำหนักได้หรือไม่?
A: สมัยก่อนจะมีวิธีลดน้ำหนักที่เน้นทานโปรตีนกับไขมัน ไม่ทานคาร์โบไฮเดรตเลย ถ้าสามารถทานอาหารโดยที่ไม่มีแป้ง น้ำตาลเลยแม้แต่นิดเดียว ที่เรียกว่า Atkins Diet ภายในไม่กี่อาทิตย์สามารถลดน้ำหนักลงได้ แต่ว่าก็มีอันตราย ในทางการแพทย์ควรมีการรมอนิเตอร์ติดตามดูเรื่องผลเลือดบางอย่าง การตรวจปัสสาวะ เพื่อไม่ให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย

Q: ลดน้ำหนักแบบ Ketogenic Diet เน้นของมัน ตัดน้ำตาลทิ้ง วิธีนี้ดีไหม?
A: วิธีนี้ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ มีการเจาะเลือดเช็คแร่ธาตุ เกลือแร่ในร่างกายต่างๆ โพแทสเซียม วัดความเป็นกรดด่างในร่างกาย เพื่อไม่ให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย เมื่อลดได้น้ำหนักที่พอใจ กลับไปกินแบบเดิมน้ำหนักก็กลับมาอีก เพราะฉะนั้นนอกเหนือจากการคุมอาหาร คนไข้ต้องออกกำลังกาย เพื่อให้เป็นนิสัย บางกลุ่มไม่สามารถออกกำลังกายได้ ถ้าหยุดกินตามวิธีไดเอทพิเศษ ต้องควบคู่กับการออกกำลังด้วย ช่วยในการเผาผลาญและควบคุมน้ำหนักได้ แค่ทานให้น้ำหนักลง แต่ไม่ออกกำลังกาย เมื่อกลับสู่สภาวะปกติ จะเกิดภาวะอ้วนได้

Q: หลักการอาหารแบบ Ketogenic Diet
A: แป้งกับน้ำตาลเป็นส่วนที่ร่างกายเอาไปเป็นพลังงานได้ ตัวอันตรายจริงๆ คือ แป้งกับน้ำตาล สุดท้ายจะกลายไปเป็นไขมันได้ ถ้าไม่กินแป้ง น้ำตาลเลยก็กินอาหารที่มีไขมันและโปรตีน ร่างกายจะเหมือนขาดพลังงานในช่วงแรก แล้วจะดึงไขมันที่มีอยู่ไปใช้ เพราะว่าไม่มีแหล่งน้ำตาลที่ดึงไปใช้ได้ง่ายๆ ไขมันที่เรากินไปอาจถูกไปสะสม ไขมันที่มีอยู่แล้วจะถูกดึงมาใช้ก่อน เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ ไขมันที่กินไปก็จะไม่ถูกสะสมด้วย เป็นการเผาผลาญให้ร่างกายมีการใช้พลังงานเยอะ

Q: ถ้าอดอาหารเลยจะได้ผลเร็วและดีกว่าหรือไม่?
A: สมัยก่อนมีการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร แพทย์วิจัยพบว่า เมื่อร่างกายรู้ว่าอยู่ในภาวะอดอาหาร ร่างกายจะลดการเผาผลาญทุกอย่างในร่างกาย เพื่อให้เพียงพอต่ออาหารปริมาณน้อยที่รับเข้าไป พอกลับมากินอาหารมาก ร่างกายจะทำอะไรไม่ได้ เหมือนช็อค นานเข้าทำให้เกิดการสะสมและอ้วนขึ้นมาง่าย ระบบการเผาผลาญเสียไป เพราะพยายามให้ร่างกายได้พลังงานที่เพียงพอ เราจึงไม่แนะนำให้อดอาหาร เพราะฉะนั้นเรากินคีโต กินให้เต็มที่เพื่อให้ร่างกายได้ใช้พลังงานเต็มที่ เมื่อกินเยอะร่างกายก็จะไปเผาผลาญมากขึ้น

Q: ไขมันที่รับประทานเข้าไปส่งผลเสียในระยะยาวหรือไม่?
A: ไขมันจะสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย นอกเหนือจากไขมันสะสม ก็มีคอเรสเตอรอล ซึ่งจะไปอุดตันเส้นเลือด มาจากอาหารไขมันสูง Ketogenic Diet เป็นการทานอาหารไขมันสูงระยะสั้น เมื่อน้ำหนักลงเขาจะหยุด ซึ่งไม่มีผลระยะยาว เพราะเส้นเลือดอุดตันต้องใช้เวลาเป็นปี

Q: การลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting (IF)
A: IF เป็นวิธีการที่ไม่ใช่การอดอาหารเพียงอย่างเดียว กินทีละมื้อ หรือน้อย ทางการแพทย์ศึกษาพบว่า มีผลที่น่าพอใจ

Q: Ketogenic กับ IF ทำแล้วกลับมากินปกติจะโยโย่ไหม?
A: ต้องเลือกกินให้ถูก ไม่ได้กินแป้ง น้ำตาล ไขมันเยอะ ให้พอเพียงกับที่ร่างกายในแต่ละวัน และออกกำลังกายเพิ่มเติม

หวังว่า Q&A วิธีการลดน้ำหนักนี้จะช่วยไขข้อข้องใจให้กับผู้ลดน้ำหนักได้ไม่มากก็น้อย หากมีคำถามเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก หรือพบวิธีการลดน้ำหนักวิถีใหม่แต่ไม่มั่นใจว่าปลอดภัยหรือไม่ สามารถส่งคำถามหรือศึกษาข้อมูลสุขภาพได้ที่ CP Medical Center ผ่านเว็บไซต์ www.CPCOVID19.com

ขอบคุณภาพจาก
https://femalefitnesssystems.com/portion-sizes-forwomen
https://www.manulife.co.th/what-is-intermittent-fastingdie